LZS Start Proboszczewice - strona nieoficjalna

Żywienie w piłce nożnej.

Białka są podstawowymi składnikami budulcowymi (strukturalnymi) komórek organizmu. Oprócz funkcji strukturalnych, białka pełnią różnorakie funkcje metaboliczne, szczególnie dotyczy to enzymów, tzw. biokatalizatorów w organizmach żywych. Ponadto regulują ciśnienie osmotyczne płynów wewnątrz- i poza komórkowych oraz stężenie jonów wodorowych. Niektóre pełnią rolę hormonów. Uczestniczą w krzepnięciu krwi, w transporcie związków metali, hormonów, enzymów oraz innych substancji, a także w procesach immunologicznych. Mogą stanowić materiał energetyczny: utlenienie l grama białka dostarcza 4 kilokalorie. W białkach powszechnie występują 22 aminokwasy połączone wiązaniami peptydowymi, wodorowymi, jonowymi, hydrofobowymi i dwusiarczkowymi. Osiem z pośród tych aminokwasów to aminokwasy niezbędne (egzogenne) musimy je dostarczyć z pożywieniem( są to: fenyloalanina, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, oraz trzy aminokwasy rozgałęzione tzw. BCAA leucyna, izoleucyna i walina) Pozostałe aminokwasy organizm potrafi sam „wyprodukować” (aminokwasy endogenne). Należałoby jeszcze wspomnieć o aminokwasach względnie egzogennych, czyli takich, których wytwarzanie w ustroju może być niewystarczające np.: przy bardzo szybkim wzroście organizmu czy nadmiernym obciążeniu treningowym (histydyna, arginina, seryna). Białko roślinne nie zawiera wcale, lub tylko niewielkie ilości aminokwasów niezbędnych. Dlatego najlepszymi źródłami białek są białka zwierzęce, posiadają one skład aminokwasowy, bardziej zbliżony do składu aminokwasów ustroju człowieka. Będą to; jaja, produkty mleczne, ryby, drób, wołowina, dziczyzna itd.

Cukry (węglowodany) pełnią funkcje energetyczną (utlenienie 1 grama dostarcza 4 kilokalorie), zapasową(np.: glikogen zmagazynowany głównie w wątrobie i mięśniach), budulcową(np. glikoproteiny - białka połączone z cukrami np.: kolagen, fibrynogen, mucyna, transferyna). Cukry zbudowane są z węgla, wodoru i tlenu. Dzielmy je na:
• Monosacharydy (cukry proste) np. glukoza, fruktoza, galaktoza
• Oligosacharydy (wielocukry proste) zbudowane z 2 do 10 cząsteczek monosacharydów połączonych wiązaniami glikozydowymi np. dwucukry: sacharoza, laktoza(cukier mlekowy), maltoza
•  Polisacharydy (wielocukry złożone) zbudowane są z setek lub tysięcy reszt węglowodanowych, połączonych ze sobą przez atomy tlenu grup półacetalowych. Cząsteczki mają budowę liniową lub rozgałęzioną. Wyróżnia się monoglikany (zbudowane z jednego rodzaju cukru prostego) i heteroglikany (złożone, z co najmniej dwóch rodzajów cukru prostego lub ich pochodnych). Pełnią funkcję materiału budulcowego i zapasowego np. skrobia, celuloza, glikogen.
Zawarte są głównie w pokarmach roślinnych. Cukry proste są bardzo szybko wchłaniane przez organizm. Przy nadmiernym spożyciu część węglowodanów może być zamieniona na tłuszcze i zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej.

Najlepsze źródła cukrów złożonych to: pełne ziarna zbóż (brązowy ryż, kasza gryczana, jęczmienna, pieczywo żytnie, płatki owsiane), rośliny strączkowe, warzywa nasiona i orzechy.
Źródła cukrów prostych: to głównie owoce i ich przetwory, miód, oraz oczyszczone węglowodany (najgorszy bezwartościowy rodzaj cukrów „puste kalorie”) np.: biała mąka, cukier.

Tłuszcze (glicerydy)- są głównym składnikiem energetycznym naszego pożywienia. Ze względu na pochodzenie można je podzielić na tłuszcze zwierzęce i roślinne. Stanowią zapasowy materiał energetyczny gromadzony głównie pod skóra w postaci tkanki tłuszczowej, oraz materiał budulcowy w błonach komórkowych, tworzą substancje zapasowe w komórkach, pełnią funkcje ochronna i izolacyjną, jak również regulacyjną (hormony sterydowe). Zbudowane są z glicerolu (alkohol trój wodorotlenowy) i kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe występujące w tłuszczach zawierają parzystą liczbę atomów węgla. Spośród kwasów tłuszczowych nasyconych należy wymienić kwas palmitynowy i stearynowy. Kwasem nienasyconym tłuszczów jest najczęściej kwas oleinowy, kwas linolowy i linolenowy. Ilość i jakość kwasów tłuszczowych budujących dany tłuszcz decydują o jego właściwościach fizykochemicznych. Kwasy nasycone( od 10 atomów węgla) tworzą tłuszcze stałe. Kwasy o niższej liczbie atomów węgla (od 4 do 9) i kwasy nienasycone tworzą tłuszcze ciekłe.
Porucz dostarczania energii, tłuszcze są nośnikami witamin w nich rozpuszczalnych (A, D, E, K) oraz zawierają NKTT ( niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe). Mają one istotne znaczenie dla prawidłowego wzrostu organizmu, przewodzenia nerwowego i wyglądu skóry, korzystnie wpływają na układ krążenia i pracę serca.                                                                         
Najlepsze źródła tłuszczy to: oliwa z oliwek (pierwsze tłoczenie), olej lniany i sezamowy- [głownie jednonienasycone kwasy tłuszczowe], tłuste ryby morskie-[głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 o hipolipemicznym (przeciw miażdżycowym)] orzechy. Nie należy również obawiać się tłuszczu zawartego w czerwonym mięsie, żółtkach jajek, pełnotłustych produktach mlecznych, dobrej jakości majonezie i masła-[nasycone kwasy tłuszczowe]. Unikać powinniśmy przede wszystkim margaryn (zawierają niebezpieczne tłuszcze w formie trans izomerów) oraz tłuszczów poddanych nieodpowiedniej obróbce cieplnej (są one toksyczne), dlatego zawsze, kiedy spalimy olej podczas smażenia powinniśmy go wyrzucić.

Witaminy to związki organiczne, które nie będąc źródłem energii ani też strukturalnym składnikiem tkanek organizmu są niezbędne do zachowania zdrowia oraz prawidłowego przebiegu wszystkich procesów metabolicznych. Wchodzą one w skład enzymów, będących w naszym organizmie biokatalizatorami (przyspieszaczami) niezliczonych reakcji biochemicznych związanych z produkcją energii i metabolizmem białek. Podczas nasilonego wysiłku fizycznego wzrasta zapotrzebowanie na witaminy z grupy B oraz na witaminy antyoksydacyjne (C, E, b-karoten) w związku z neutralizacją wolnych rodników i nadtlenków powstających w nadmiarze podczas wysiłku fizycznego. Brak witamin prowadzi do schorzenia, zwanego awitaminozą np. brak witaminy C powoduje szkorbut, brak witaminy D jest przyczyną krzywicy, a brak witaminy A powoduje zaburzenie widzenia. Witaminy nie podlegają trawieniu i są bezpośrednio wchłaniane do krwi przez ściany jelit. Niektóre produkty spożywcze zawierają tzw. prowitaminy, z których to nasz organizm może wytworzyć witaminy np.: prowitaminami witaminy A są karoteny (barwniki) zawarte w warzywach takich jak marchewka czy pomidor. Witaminy zawarte są tak w produktach roślinnych jak i zwierzęcych.

Minerały również pełnią w naszym organizmie wiele niezbędnych funkcji. Przede wszystkim stanowią one materiał budulcowy dla zębów, skóry i włosów (wapń, fosfor, magnez i fluor). Wchodzą w skład ważnych dla funkcjonowania organizmu związków: hemoglobiny (żelazo), hormonów np.: testosteronu, insuliny (cynk), tyroksyny (jod), związków wysokoenergetycznych (fosfor), enzymów i innych aktywatorów metabolicznych (magnez, wapń). Minerały pełnią też podstawową rolę w utrzymaniu bilansu wodno –elektrolitowego organizmu oraz równowagi kwasowo zasadowej (sód, potas, chlor).
Optymalne proporcje pomiędzy trzema podstawowymi składnikami diety piłkarzy, czyli białkami, tłuszczami i cukrami (wyrażone w procentach całkowitego dziennego poboru energii) powinny wynosić mniej więcej:B 15: T 25–30: C 55-60.  

Generalnie zawodnicy powinni spożywać 5-6 posiłków w ciągu dnia. Jednak jak już wcześniej wspominałem należy indywidualnie podejść zarówno do porcji składników jak i do ilości posiłków. Dla ułatwienia przedstawię krótko typy sylwetek i zalecenia dotyczące poszczególnych typów. Oczywiście mało, kto będzie mógł w 100% zaliczyć się do jednej z grup, gdyż parametry większości z nas to różne połączenie wszystkich trzech typów. Mimo takiego zróżnicowania w większości przypadków można jednak zauważyć przewagę cech jednego typu nad pozostałymi i tym należy się kierować.
• Typ mezomorficzy – szeroka klatka piersiowa, dobre, proporcjonalne umięśnienie - idealne predyspozycje na sportowca (szczególnie ważne w kulturystyce). Zalecenia odnośnie diety: 5-6 nie dużych posiłków, proporcje poszczególnych składników tak jak wyżej.
• Typ ektomorficzny (szczupły) - klatka piersiowa i barki wąskie, długie i chude mięśnie, dobra (szybka) przemiana materii. Zalecenia odnośnie diety: zjadanie mniejszej ilości posiłków (3-4), z tym, że bardziej obfitych.
• Typ endomorficzny – słabe umięśnienie, krótka szyja, szerokie biodra, słaba (wolna) przemiana materii a tym samym tendencja do odkładania tkanki tłuszczowej. Zalecenia odnośnie diety: 5-6 nie dużych posiłków, ograniczenie spożycia cukrów (zwłaszcza prostych) i tłuszczów na rzecz białka (B:20-25,T:20-25,C:50-55).
Posiłki powinny być zjadane w mniej więcej równych odstępach czasu i co bardzo ważne o stałych porach. Ważne jest również, aby nie jeść w biegu, dokładnie gryźć pokarm i starać się nie popijać w czasie jedzenia( pokarm powinien mieszać się ze śliną).

Procentowe rozłożenie ogólnej wartości energetycznej posiłków w ciągu dnia bez treningu powinno wyglądać następująco:
4 posiłki
I – śniadanie 30%
II – śniadanie 10%
Obiad 35%
Kolacja 25%

5 posiłków
I – śniadanie 30%
II – śniadanie 10%
Obiad 30%
Podwieczorek 10%
Kolacja 20%

Inaczej będzie w dzień treningowy lub dzień meczu, jeżeli trening lub mecz jest w godzinach przedpołudniowych:
4 posiłki
I – śniadanie 30% (przed treningiem)
Obiad 35%                (po treningu)
Podwieczorek 10%
Kolacja 25%

5 posiłków
I – śniadanie 25%
II – śniadanie 10% (przed treningiem)
Obiad 30%                (po treningu)
Podwieczorek 10%
Kolacja 25%

W przypadku pięciu posiłków II - śniadanie powinno być zjedzone około godziny przed treningiem z tym, że musi być raczej lekko strawne z przewagą węglowodanów. W przeciwnym razie będzie zalegało w żołądku powodując uczucie dyskomfortu.

Trening lub mecz w godzinach popołudniowych:
4 posiłki
I – śniadanie 30%
II – śniadanie 10%
Obiad 30%         (przed treningiem)
Kolacja 30%           (po treningu)

5 posiłków
I – śniadanie 25%
II – śniadanie 10%
Obiad 25%       (przed treningiem)
Podwieczorek 25% (po treningu)
Kolacja 15%

Dwa treningi:
4 posiłki
I – śniadanie 25% (przed treningiem)
II – śniadanie 30%  (po treningu)
Obiad 25%         (przed treningiem)
Kolacja 20%           (po treningu)

Spożywanie 5 posiłków w przypadku dwóch treningów, nie ma większego sensu ze względu na czas, którego jest mniej i zachowanie odpowiednich przerw między posiłkami oraz posiłkami a grą jest raczej ciężkie do zrealizowania.
Nie tylko procentowy rozkład poszczególnych składników diety w ciągu dnia, ale również jej kaloryczność będzie ulegała znacznym zmianom w wyżej wymienionych przykładach.
Przykładowo: zawodnik w wieku 19-25 lat o masie ciała około 80 kg w ciągu 90 minutowego meczu spali mniej więcej 950 - 1000 kcal
Nie trudno wyliczyć, że w takim wypadku jego dieta w porównaniu z dniem wolnym powinna zawierać 1000 kcal więcej. Jeżeli doszedłby do tego lekki trening przed południem to będzie to kolejne 500kcal.
Najważniejszy z punktu widzenia regeneracji, jest posiłek po treningowy. Powinien on zawierać proste cukry i dobrej jakości białko. Nie powinien natomiast zawierać większych ilości tłuszczu, gdyż jest on długo trawiony a chodzi przecież o to, aby jak najszybciej dostarczyć mięśniom potrzebnych do odbudowy składników. To samo dotyczy błonnika pokarmowego, dlatego posiłek po treningowy raczej nie powinien zawierać warzyw. Również śniadanie ma szczególne znaczenie. Po nocnej głodówce powinno się jak najszybciej dostarczyć niezbędnej energii i materiału budulcowego. Pierwsze śniadanie powinno zawierać cukry proste i złożone, dobrej jakości białko oraz tłuszcz i być największym posiłkiem dnia. Posiłek przed treningowy nie może być zbyt duży, musi zawierać złożone węglowodany, tłuszcz i białko(najlepiej lekkostrawne). Można oczywiście trenować po śniadaniu, czy obiedzie, które są największymi posiłkami dnia, jednak w takim wypadku przerwa pomiędzy posiłkiem a pojęciem aktywności fizycznej powinna być zdecydowanie dłuższa. Kolacja to ostatnia porcja energii i budulca, poprzedza sen, czyli czas odpoczynku, obniżonej przemiany materii (a co za tym idzie obniżonej aktywności układu pokarmowego). Głównym jej składnikiem powinno być białko(najlepiej kazeinowe), tłuszcz i niewielka porcja złożonych cukrów. Idealnym dodatkiem do kolacji będą warzywa, zawierające błonnik pokarmowy, który dział jak „szczotka” oczyszczając układ trawienny po całym dniu pracy. Szczególne znaczenie ma właśnie zmniejszenie w tym ostatnim posiłku procentowego udziału węglowodanów na korzyść białka. Takie postępowanie ma ogromny wpływ na zwiększenie wydzielania GH (hormonu wzrostu). 

W trakcie meczu zawodnik może utracić, do 3 kg masy ciała. Oczywiście jest to w większości spowodowane utratą płynów, dlatego powinno się pić nie tylko wtedy, kiedy męczy nas uczucie pragnienia. Ilość płynów, jakie powinniśmy wypijać oraz przyjmować wraz z pokarmem, zależy od klimatu, w jakim się znajdujemy, pory roku, rodzaju aktywności fizycznej w ciągu dnia itp. Nie powinno to jednak być mniej niż ok. 3litry dziennie. Najlepsza jest woda wysoko mineralizowana. Wodę powinno się pić małymi łyczkami przed treningiem czy meczem, przez cały jego trwania (nie gazowaną) i po jego zakończeniu (gazowaną). Wskazane są również specjalne napoje izotoniczne do stosowania w trakcie wysiłku, oraz energetyczne (przed meczem i w ciągu przerwy pomiędzy połowami).